Capacità aerobica ed anaerobica

1) Le possibilità del sistema respiratorio; volume minuto della respirazione, ventilazione polmonare massimale, velocità di diffusione dei gas nei polmoni.
2) La capacità del sistema circolatorio; volume sistolico, frequenza cardiaca, volume minuto, velocità del flusso sanguigno.
3) Le possibilità del sistema sanguigno; quantità di globuli rossi, possibilità di trasporto dell’ossigeno e del recupero dei prodotti di scarto.
4) La capacità da parte dei tessuti di utilizzare l’ossigeno.

Le possibilità Anaerobiche dipendono dalla possibilità dell’organismo di utilizzare energia in condizioni di assenza di ossigeno. I processi anaerobici comprendono due tipi di reazione:
Il primo è legato alla disgregazione del creatinfosfato (CP), per la resintesi dell’ATP;
Il secondo tipo di reazione è la glicolisi, la disgregazione degli zuccheri in acido lattico e energia, che viene utilizzata per il ripristino del tasso di ATP.
In funzione del debito di ossigeno accumulato, distinguiamo due frazioni nell’attività Anaerobica alattacida e lattacida:
Alattacida che avviene nei primi secondi dell’attività, è il ristabilimento di ATP attraverso il creatinfosfato CP
Lattacida glicolitica, è l’eliminazione ossidativi dei lattati. Inizia lentamente e ha la sua massima azione verso il primo minuto di attività.

Possibilità di sviluppo della resistenza

La resistenza viene allenata quando si raggiungono le soglie della fatica, a questo livello avviene un adattamento dell’organismo allo sforzo, che si evidenzia con un aumento della resistenza.
Nel processo di allenamento, sebbene ci sia un grande transfert dei valori di resistenza, dobbiamo tener conto non solo del grado di affaticamento, ma anche del carattere, cioè della specificità della resistenza richiesta.
I criteri per l’allenamento di resistenza sono:

1) Intensità dell’esercizio
2) Durata dell’esercizio
3) Durata degli intervalli di recupero
4) Carattere del recupero
5) Numero delle ripetizioni

Intensità dell’esercizio:

1. A velocità moderate il dispendio di energia è ridotto il consumo di ossigeno è inferiore alle capacità del soggetto. Il lavoro diviene a poco di vera stabilità nell’organismo.
2. A velocità maggiori si raggiunge una soglia critica di velocità, dove la richiesta di ossigeno è uguale alle possibilità aerobiche dell’atleta. Il lavoro qui è in condizioni massimali di utilizzazione di ossigeno.
3. Nelle velocità “supercritiche” la richiesta di ossigeno eccede le possibilità aerobiche dell’atleta. E il lavoro si effettua in debito di ossigeno grazie agli apporti anaerobici del sistema energetico.

Durata dell’esercizio:

a) Condizionata dalla lunghezza delle distanze.
b) Dalla velocità di percorrenza.
c) Dalle riserve energetiche.
d) Da fattori esterni.

Durata degli intervalli:

Intervalli di recupero e la loro durata giocano un ruolo di fondamentale importanza, nel determinare la grandezza ed il carattere dello sforzo. In una attività ripetuta l’affaticamento dipendono: dal lavoro svolto in precedenza e dalla durata del recupero.
Le caratteristiche dei processi di recupero sono:
a) Il recupero si sviluppa in modo uniforme da prima abbiamo un rapido recupero in seguito si stabilizza più lentamente.
b) I diversi parametri si ristabiliscono in tempi diversi.
c) Nel periodo di recupero si osservano le modificazioni fisiche delle capacità di rendimento.
In lavori svolti con intensità media o moderata, fino ai valori “critici”, se attuiamo lunghi intervalli di recupero, sufficienti a ristabilire e normalizzare le funzioni fisiologiche. Ciascun tentativo seguente avrà inizio da uno stato fisico quasi uguale a quello di partenza. E lo sforzo, se protratto per un tempo sufficiente, avrà caratteristiche aerobiche. Se invece con la medesima intensità, diminuiamo i tempi i tempi di recupero, si instaura nei tentativi successivi un meccanismo di carattere anaerobico. E ancora se riduciamo il numero delle pause ed allunghiamo il tempo di recupero abbiamo un lavoro aerobico;riducendo invece il tempo di recupero otterremo l’instaurasi di processi anaerobici.

Il carattere del recupero:

Innanzi tutto dobbiamo evitare di passare bruscamente dal lavoro al riposo. Quindi dopo un lavoro di intensità vicino alla critica, dovremmo attuare un recupero attivo di intensità tale da mantenere alti i processi respiratori. Dopo una seduta di lavoro pesante, un lavoro di media intensità accelera lo sviluppo dei processi di recupero.

Il numero delle ripetizioni:

Questo determina il grado di incidenza del lavoro sull’organismo;
a) in attività aerobiche l’aumento delle ripetizioni permette di mantenere elevato il livello della attività cardiovascolare e respiratoria per un più lungo periodo di tempo.
b) In una attività anaerobica l’aumento delle ripetizioni porta l’organismo ad esaurire tutte le sue riserve energetiche che agiscono senza l’apporto di ossigeno, quindi all’arresto inevitabile dei muscoli attraverso l’intervento del SNC.

I criteri scelti per aumentare le capacità di resistenza devono tenere presente tutti questi parametri contemporaneamente per poter ottenere un buon risultato.
Sviluppo delle possibilità aerobiche
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche
Per sviluppare le capacità aerobiche dobbiamo avere tre condizioni:
1) Lo sviluppo del massimo consumo di ossigeno. Esercizi che permettono di raggiungere valori massimali di utilizzo dei sistemi respiratorio e cardiocircolatorio, mantenendo per u lungo periodo un elevato consumo di ossigeno.
2) Svolgere esercizi che coinvolgano non meno di 2/3 della massa muscolare, lo sci di fondo è molto allenante poi la corsa o la bicicletta ed il canottaggio. Possibilmente eseguire gli esercizi in luoghi ricchi di ossigeno.
3) Gli esercizi vanno eseguiti ad una velocità vicino alla critica. Esercitazioni di scarsa intensità non vanno presi in considerazione.

All’inizio della attività di preparazione un lavoro lungo a media o leggera intensità, può essere utile per mobilizzare l’organismo assopito dall’inattività, soprattutto per raggiungere valori massimali di rendimento dei vari apparati.
Successivamente per migliorare sensibilmente le possibilità aerobiche dobbiamo eseguire esercizi di breve durata a grande intensità con brevi pause di recupero fare cioè un lavoro di tipo anaerobico.
Questo perché:
1) Il lavoro intenso di breve durata è un potente stimolo per i processi respiratori e cardiaci.
2) Dopo il lavoro per 10---30 secondo il consumo di ossigeno continua ad aumentare.
3) Riprendere il lavoro prima che gli indici cardiorespiratori si siano regolarizzati a come effetto che ad ogni ripetuta avremo un aumento del consumo di ossigeno.
4) Il consumo di ossigeno dopo tre o quattro ripetizioni raggiunge il suo massimo e si stabilizza nella condizione “steady state”.
Dobbiamo tenere presente che in questo tipo di lavoro il maggior consumo di ossigeno si ottiene durante le pause di recupero e non durante lo sforzo. Le capacità aerobiche si esprimono principalmente con l’aumento del sistema cardiaco cioè con le aumentate possibilità del cuore di:
a) Aumentare il suo volume minuto, cioè la quantità di sangue immessa in circolo.
b) Aumentare la gittata sistolica.
c) Diminuire la frequenza cardiaca.
Il cuore diventa così ipertrofico, e si dilatano le cavità cardiache, diminuisce così la frequenza cardiaca, rendendo più economico il suo lavoro. Sviluppo delle possibilità anaerobiche Metodica di sviluppo delle capacità anaerobiche.

Il processo di allenamento presenta due problemi:
1) L’aumento delle capacità funzionali del meccanismo creatinfosfatico. (resistenza alattacida)
2) Il miglioramento del meccanismo glicolitico. (resistenza lattacida)
La prima utilizza l’energia che viene prodotta dalla reazione legata alla creatinfisfocinasi, senza la produzione di acido lattico, la seconda, quella della reazione gli colitica, con produzione di acido lattico come residuo del lavoro di ossidazione degli zuccheri.
Generalmente i fondamentali di ogni disciplina aumentano queste capacità. Il processo di miglioramento non dovrebbe mai essere interrotto bruscamente per un lungo periodo poiché le capacità anaerobiche sono molto instabili, ed un rallentamento o interruzione ne porta ad un inevitabile e drastico calo.

Lavoro per il perfezionamento del meccanismo alattacido (fosfocreatinico)
1) L’intensità del lavoro deve sfiorare il massimo, il 90 o 95 % delle possibilità. Il lavoro al massimo delle possibilità non è altrettanto buono, in quanto si vengono a creare degli stereotipi e delle “barriere di velocità”. L’esercizio appena al disotto delle possibilità evita gli stereotipi e facilità un controllo della tecnica motoria. Allo stesso tempo una riduzione del 5% delle possibilità non influenza l’efficacia dell’allenamento.
2) La durata dell’esercizio va scelta in modo tale che si aggiri intorno ai 3—8 secondi, superato questo lasso di tempo intervengono i processi glicolitici.
3) Gli intervalli di recupero del lavoro,devono durare dai 2 ai 3 minuti, a seconda dello sforzo eseguito, da quanta parte della muscolatura è intervenuta nell’esercizio e in base al numero di ripetute già eseguito. Dopo la terza …quarta ripetuta la fosfocreatina si esaurisce ed il tasso di acido lattico nel sangue aumenta. Poiché il nostro compito, in questo caso, non era l’aumento delle possibilità gli colitiche, abbiamo bisogno al 4° esercizio, di un riposo supplementare che ci permetta di ossidare l’acido lattico che si è formato nei muscoli..Passati 7---10 minuti possiamo iniziare una nuova serie di ripetute.
4) Gli intervalli di riposo vengo svolti tra le serie di ripetute. Devono essere praticati in modo tale da non abbassare l’eccitazione del sistema nervoso, ad intensità molto ridotta e devono interessare quei distretti muscolari che sono utilizzati nell’esercizio principale.
5) Il numero delle ripetute viene determinato dal livello raggiunto dagli atleti. Se poniamo attenzione ai tempi di recupero possiamo fare una grande mole di lavoro senza che diminuisca sensibilmente la velocità.

Lavoro per il miglioramento del meccanismo lattacido (glicolitico)
1) L’intensità del lavoro è da stabilirsi in base al tempo di esecuzione dell’esercizio, la velocità di movimento dovrà essere vicino alla massima (90—95%) , dopo alcune ripetute, interviene l’affaticamento ma l’esecuzione deve sempre mantenersi vicino alle massime possibilità consentite dall’organismo.
2) La durata del lavoro va scelta in modo tale che l’esercizio duri all’incirca dai 20 secondi ai 2 minuti, in modo che si sviluppino i processi gli colitici.
3) Gli intervalli di recupero dipendono dalle dinamiche della glicolisi che si possono valutare dal tasso di acido lattico nel sangue. Il tasso massimo di acido lattico nel sangue non si riscontra subito dopo l’arresto dell’esercizio, ma qualche minuto dopo, da qui la necessità di restringere a poco a poco gli intervalli di recupero tra le ripetute.
4) Nelle pause di recupero svolgere un lavoro a bassa intensità che interessi i distretti muscolari che sono stati utilizzati.
5) Numero delle ripetute. Quando si riducono sensibilmente le pause di recupero, si manifesta un rapido affaticamento, quindi non superare mai le 4—5 ripetute. Dopo la 5 ripetuta il tasso di acido lattico nel sangue è molto elevato, a questo punto la velocità diminuisce la glicolisi si esaurisce e comincia ad intervenire il meccanismo aerobico. Il recupero dopo la 5 serie di esercizi non deve essere inferiore alla mezzora per permettere di eliminare una buona parte dell’acido lattico accumulato.